"Ich habe Rücken!" Einer der meist gesprochenen Sätze in ganz Deutschland. Wieso meckert der Rücken? Unser Alltag besteht aus einseitigen Bewegungen. Sie verkürze und schwächen die Rumpfmusklen. Schon 4-5 Übungen wirken sich positiv auf den Rumpf aus. Kris von Perathlon Exklusiv Personal Fintess Training Hamburg erzählt ihnen wie.
Hier 4 Übungsbeispiele für den gesunden Rumpf:
Ausgang:
Stellen Sie sich auf die Knie/Unterschenkel und auf die Hände, die Ellenbögen etwas beugen und zu den Oberschenkeln drehen.
Bewegung:
Nun führen Sie das rechte/linke Bein nach hinten und strecken es, bis der Po und Rücken spannen. Gleichseitig führen Sie den gegenüberliegenden Arm nach vorn und strecken ihn, bis der Schultergürtel spannt.
Trainertipp Kris von Perathlon Hamburg:
Legen Sie sich einen Ball in die Kuhle der Lendenwirbelsäule, dieser darf wärend der gesamten Übung nicht herunterfallen.
Ausgang:
Rückenlage, Beine 90° in Hüfte/Kniebeugen, und in der Luft halten. Den Rücken an den Boden legen. Die Hände an das gegenüberliegende Knie legen (Der Ball ist nur Deko), und den Kopf etwas heben.
Bewegung:
Im Wechsel entfernen Sie das gleichseitige Paar voneinander, um es zu strecken, wie schon im Vierfüßler. Der Rücken muss während der Übung immer am Boden liegen. Der Bauch spannt von den Rippen bis zum Schambein.
Trainertipp Kris von Perathlon Hamburg:
Wenn die Übung zu schwer ist, dann können Sie wahlweise den Kopf liegen lassen. Oder das Paar was gerade in der Ausgansstellung ist, wird durch die Hnad fixiert. Diese hält das Knie.
Ausgang:
Stellen Sie sich auf den Unterarm, zwischen Oberarm und Flanke 90°, das Becken schieben Sie nach vorn, Der 2. Fixpunkt ist das untere Knie.
Bewegung:
Das Becken wird gehoben, bis die Seitenmuskeln (Rumpf und Bein) spannen. Wahlweise wird das obere Bein gestreckt in der Luft gehalten.
Trainertipp Kris von Perathlon Hamburg:
Achten Sie darauf, dass Ihr Körper sich nicht verdreht. Wenn die Übung zu leicht ist, könne Sie das Untere Bein strecken, dann ist der Fuß der Fixpunkt. Gehoben werden dann Becken und Knie.
Ausgang:
Stützen Sie sich auch beide Unterarme, stellen die Zehen auf.
Bewegung:
Heben Sie den Körper, bis er eine Linie ergibt, den Bauch anspannen. Dann heben Sie im wechsel das rechte/linke bein leicht an. Nur soviel, dass Sie die Stellung halten können.
Trainertipp Kris von Perathlon Hamburg: Spannt es im Kreuz, heben Sie Ihren Po etwas höher als die Schultern.
Trainertipp für alle Übungen: Und immer schön weiteratmen!!!!
Bei allen Übungen mit Bewegung 1.,2. und 4. Zählen Sie in Ihrem ersten Durchgang, wieviele Wiederholungen Sie pro Seite sauber schaffen. Das wiederholen Sie insgesamt 3x. Die gehaltene Übung 3. wiederholen Sie 3-6x soviele Sekunden, wie Sie diese beim ersten Durchgang halten können.
Selbstverständlich gibt es weltweit eine riesen Auswahl an Übungen, die Ihrem Rücken freude bereiten! Wollen Sie Sie lernen? Ganz einfach mit Kris von Perathlon Exklusiv Personal Fitness Training Hamburg
